좋아하는 사람과 좋아하는 것들을 보고 먹고 즐긴 긴장감 없는 주말.
이런 주말을 실컷 누리고 나면 또 새로운 한 주가 나를 기다리고 있다. 평생 사라지지 않을 것만 같은 월요병에 몸까지 묵직하게 굳어있는 오늘에 어울리는 요가가 있다면 바로 하타요가가 아닐까?
느슨했던 리듬에서 다시 몸과 마음을 정돈하는 시간
50분 동안 따라 할 수 있는 하타 시퀀스와 함께
몸도 마음도 다시 ‘나’에게 맞춰가는 시간이 되기를 바라며🌿
하타(Hatha)는 고대 인도의 전통 요가 스타일 중 하나로, ‘하(Ha)’는 태양, ‘타(Tha)’는 달을 의미한다. 즉, 하타요가는 남성과 여성, 활동성과 수동성, 몸과 마음처럼 상반되는 에너지를 조화롭게 통합하는 수련 방식이다.
호흡과 함께 정적인 아사나(자세)를 유지하면서 내면을 바라보고, 몸의 감각을 섬세하게 느끼는 데 집중하는 것이 특징이다. 요즘처럼 빠르게 돌아가는 일상에서, 나에게 집중하는 시간을 만들고 싶은 분들에게 특히 추천하고 싶다. 모두에게 어울리고 필요한 요가가 있다면 그건 바로 하타요가일 것이다.
☀️ 워밍업
– 긴장을 풀고 호흡을 가다듬는 준비 단계
- 명상 호흡(Pranayama): 등을 펴고 가부좌로 앉아 코로 깊게 들이마시고, 아랫배부터 가슴까지 천천히 숨을 채워준다. 배, 갈비뼈, 가슴 순서로 호흡.
- 목 스트레칭: 머리를 좌우, 앞뒤로 천천히 원을 그리며 목과 어깨 근육 이완.
- 테이블자세 – 소,고양이 자세: 들이마실 때 허리를 아래로(소), 내쉴 때 등을 위로 둥글게(고양이)
- 아도 무카 스바나사나(견상자세): 손바닥 전체를 바닥에 밀착. 무릎을 약간 굽혀도 OK. 어깨에 무게가 실리지 않도록 주의.
🧘♂️ 하타 시퀀스 (40분)
– 균형과 유연성, 힘을 함께 길러주는 중심 단계
- 타다사나(산자세): 두 발을 나란히 모으고 서서 척추를 위로 곧게 뻗는데. 바르게 선 자세.
- 브릭샤사나(나무자세): 한 다리를 다른 다리 허벅지 안쪽에 대고 두 손을 머리 위로 올린다. 숙련자는 허벅지 안쪽이 아닌 서혜부 라인에 발등을 위치해보기.
- 비라바드라사나2(전사2): 양다리를 넓게 벌리고 앞쪽 무릎을 굽혀 양팔을 서로 반대로 뻗는다. 앞쪽 무릎이 발끝을 넘지 않도록 하며 양팔은 어깨와 평행, 일직선
- 트리코나사나(삼각자세): 전사2자세에서 앞쪽 무릎 펴주고 옆으로 상체를 숙이며 손을 바닥에 댄다. 옆으로 기운다는 것보다 시원하게 펼쳐낸다는 느낌으로 옆구리를 비틀어 길게 늘이기.
- 차투랑가단다사나 – 부장가아사나(코브라): 가슴과 척추 확장, 후굴
- 아도 무카 스바나사나(견상자세)
- 에카 파다 라자카포타사나(비둘기): 한쪽 다리를 접고 다른 다리를 뒤로 뻗어 고관절을 스트레칭. 숙련자는 접은 다리를 매트 끝과 평행이 되게 90도 접기. 골반의 중립 유지.
- 비둘기자세 응용: 뒤로 뻗은 다리를 굽혀 올리며 발끝이 천장~등을 향하도록 한다. 뻗은 다리와 같은 쪽 팔을 천천히 뒤로 뻗으며 발끝을 잡아본다. 시선은 앞쪽 천장을 바라볼 것.
- 차투랑가 단다 – 플랭크
🔵 쿨다운 & 명상
– 몸을 이완하고 내면을 바라보는 정리 단계
- 받다 코나아사나(나비자세): 발바닥을 마주대고 양쪽 무릎 바깥으로 향하게 앉는다. 허리를 구부리지 말고 척추를 곧게 유지하다가 천천히 전굴해보기.
- 숩타 마첸드라사나(누운 트위스트): 등을 대고 곧게 누운 상태에서 한 다리만 굽혀보고 천천히 반대쪽으로 넘겨 몸을 비튼다. 어깨가 바닥에서 뜨지 않도록 유지하며 시선은 반대 방향으로 둔다.
- 할라사나(쟁기자세) – 사바사나(송장자세): 이완
하타요가는 기초 아사나들이 많아 쉬운 요가 같지만 가장 근본이 되는 요가이다. 거창한 동작이 아니어도, 나에게 집중하고 몸을 관찰하는 시간 자체는 깊은 수련이 될 수 있다. 오늘 소개한 하타 시퀀스와 함께 월요일을 차분하게 정리해 보면 좋을 것이다.
호흡과 함께, 나의 균형을 되찾는 여정을 오래 사랑하고 싶다
나마스테 !
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