오랫동안 요가는 내게 일상의 중심이자, 몸과 마음을 지탱해주는 루틴이었다. 아사나를 완성해가며 나를 돌아보는 시간으로 요가는 언제나 ‘지속가능한 운동’이었다. 하지만 어느 순간, 내 몸과 마음이 익숙함 너머의 자극을 원하고 있다는 걸 느꼈다. 그 시점에서 자연스럽게 떠오른 것이 러닝이었다.
나는 처음부터 빨리 달리고 싶지 않았다. 숨이 턱 끝까지 차오르거나, 무릎에 부담이 쌓이는 방식은 오래가지 못할 거란 걸 이미 알고 있었다. 그래서 선택한 것이 ‘존 2 러닝(Zone 2 Running)’이었다.
조급하지 않고, 지치지 않으며, 나의 리듬을 따라 천천히 달리는 러닝. 내가 사랑하는 요가와 닮았다.
나는 지금, 요가와 러닝을 함께 루틴으로 삼고 있다. 러닝은 이제 내게 ‘움직이는 명상’이자, 또 하나의 지속 가능한 운동이 되어가고 있다.
‘존 2 러닝’이란?
존 2 러닝(Zone 2 Running)
낮은 심박수 구간에서 달리는 유산소 훈련법
일반적으로 최대 심박수의 60~70% 범위를 Zone 2라고 하고, 이 구간에서 달리면 숨이 차지 않아 대화가 가능한 정도의 강도를 유지할 수 있다.
심폐지구력을 키우는 데 효과적이며, 체지방을 에너지원으로 활용하는 능력도 향상된다.
빠르게 달리는 것보다 오래, 지치지 않고 달리는 데 초점을 맞추는 방식이다.
왜 지속가능한가
운동은 무엇보다 ‘지속성’이 핵심이다. 대부분의 사람들이 러닝을 시작하고 얼마 가지 않아 그만두는 이유는 과한 속도와 강도로 몸에 부담을 주기 때문이다.
존 2 러닝은 낮은 강도를 유지하기 때문에 부상 위험이 적고 회복도 빠르다. ‘운동을 오래 지속하고 싶다’는 목표를 가진 사람에게 적합하다.
이 방식은 단순한 러닝이 아니라, 몸과 마음 모두를 위한 건강한 루틴이 된다.
사실 지속가능하다고 생각한 것은 내 개인적인 생각이지만 모두에게 맞다고 설득하고 싶다.
존 2 러닝을 시작하는 방법
심박수 체크 후, Zone 2 구간 계산하기
본인의 최대 심박수를 기준으로 Zone 2 구간을 계산한다. 일반적으로 220 – 나이 = 최대심박수이며, 그 수치의 60~70%가 존 2 구간이다. 심박계 기능이 있는 스마트워치나 앱을 활용하면 더 정확하다.
너무 느리게 느껴진다면, 제대로 하고 있는 것!
존2 러닝은 처음엔 ‘이게 운동이 되나?’ 싶을 만큼 느리게 느껴질 수 있다. 하지만 이 느림 속에 꾸준함이 숨어 있다. 대화가 가능할 정도의 호흡이면 적절한 강도다.
속도가 점점 빨라진다면 박수를 쳐서 맞추거나 입박자 직접 소리내기 추천. 이러면서 뛰는 모습이 킹받지만(…) 잘 맞는다!
일주일 3회, 30분 달려보기
운동은 시작보다 ‘계속하는 것’이 더 어렵다. 처음부터 욕심내지 말고, 주 3회 30분 정도로 시작한다. 익숙해지면 천천히 시간을 늘려가도 늦지 않다. km(거리)는 생각하지 말고 30분이라는 시간에 집중해보기.
더 쉽게, 더 꾸준히를 위한 치트키
- 러닝앱 추천 1: Nike Run Club (나이키 런 클럽)
초보자부터 숙련자까지 모두 활용 가능, 스마트워치 없이 사용 가능한 앱들 중 1등이라고 생각한다.
음성 가이드와 미션, 목표 설정 기능이 있어 혼자 뛰는 러너에게 동기부여를 제공한다는 점이 최고~
- 러닝앱 추천 2: Garmin Connect (가민커넥트) / Apple Fitness+
스마트워치와 연동되는 앱, 심박수와 운동 데이터 정확도가 가장 높다고 느껴졌다.
이외에 추천하고 싶은 건 같이 뛸 수 있는 그룹, 친구, 가족과 함께 달리는 방법이다. 사적(?) 교류까지 이어지는 게 부담스러운, 나같은 내향형들은 가족과 함께 달리는 게 베스트지만, 혼자 달려야 한다면 데카트론에서 진행하는 ‘데카러너스’라는 무료 클래스를 추천한다! 나도 8월에는 신청해 볼 예정이다 ㅎㅎ
데카트론 – 매장안내 – 데카러너스 신청: https://www.decathlon.co.kr/s/our-stores
존2 러닝은 빠르기보다 ‘꾸준함’을 목표로 한다. 운동은 단기간에 끝내는 프로젝트가 아니라, 인생 전반에 걸친 루틴이다.
지속 가능한 러닝을 원한다면 오늘부터 천천히, 그러나 꾸준히 달려보자.
달리기의 본질은 ‘계속 달리는 것’에 있다!
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